瑜伽理论知识_百度文库• 瑜伽体位法使人意志坚强，身体轻盈，并免于疾病。换言之， 它是一种锻炼、强化身体，使人健康美丽的调身方法。它与现 代人的生理、心理健康紧密联系。 • 瑜伽体位法围绕背骨，通过身体的前弯、后仰、扭转、侧弯、 俯卧、仰卧等各种姿势365体育亚洲官网入口欢迎您，对脊柱、中枢神经、骨骼、肌肉、 内脏进行全方位的刺激与，配合自身的呼吸、消化、体液、 分泌物的运转循环，激活身体的潜能，提升了提内优良素质， 弥补了自身的不足与缺陷，增强了的免疫力。这种配合呼 吸缓慢做动作的体位法，有促进血液流通的效果，可从根本上 使我们的身体恢复活力，从而达到强身健体，塑身美容的效果。 瑜伽体位法通过配合呼吸和冥想，在动作过程中通过紧张与放 松，全身就出现被般效果，可获得身心上的完全安宁。这 种训练方法对消除紧张、忧郁、压抑、烦躁、自我封闭等不良 心态，调节神经系统，保持身心愉快、积极自信，有着其他运 动所不能及的功效。

　　（一）定义 1.1 瑜伽，源于梵文音译，最初的意思是：驾驭牛马，它是自我 和原始动因的结合， 也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或 是。在古圣贤帕斯坦珈利所著的 瑜伽经 中，准确的定义为： 对心作用的控制， 有结合、联系、连接之意，即把精神、智慧和 肉体完美结合起来， 这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集 中意识之义。 可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是指人 类本能从较低到较高的“结合”或从较高到较低的“结合”或“同 自我结合”， 同时也意味着与最高的宇宙万物相同化，使自己从 痛苦和灾难中获得解脱，并唤醒内在沉睡的能量得到最高开悟和最 大愉悦 1.2 瑜伽，是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学； 从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动， 现在一般指练 功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸 展筋骨，加强机能。 目前不管将它冠以什么样的名称，都是 比较注重外形’生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接 的方法，也是人们摆脱对瑜伽的“无知状态”的最简易的方式， 但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽体位法时，同

　　1.瑜伽易空腹状态练习，餐后3小时，饮用流体后至少30分钟后再行训练为佳。练习后至 少15分钟后进行沐浴。 2. 瑜伽练习场应选择安静幽雅、空气流通且有充足的空间伸展手足肢体。 3. 瑜伽练习请穿宽松、舒适的衣服，并以赤脚练习为佳，坐、卧、跪的姿势请在瑜伽专用 垫上进行。切记：地上务必不要滑动。瑜伽练习前请去除身体的一切束缚，如腰带、领带、 腕表、大的饰物等。 4.练习瑜伽之前应作好充分的准备活动，进行大关节、肌肉的一些转动、屈伸等活动。 5.在做各种瑜伽练习时一定要在自己身体极限的边缘温和的伸展肢体，千万不要用力牵扯。 6.练习瑜伽体式时应时刻保持深长、缓慢的呼吸。在练习中要自始至终用鼻子进行呼吸。 除非另有说明。 7. 时刻记 住：您每一次练习都应做的缓慢而步骤分明。不要经常出现使身体失控动作。 8. 在做瑜伽练习时请将注意力放在动作对自己体内产生的感觉上。如果在练习过程中出现 体力不支或身体颤抖，请即刻还原您的肢体，不可过度坚持。 9. 有心脏、血压的患者，有脊柱错位、受过伤的人群应先取得医生或教练的意见后才方可 决定是否进行瑜伽体位练习。 10. 如果在做某一姿势时身体某一部位发生剧痛，请立即暂停下来。须在教练指导后方可 再做同一姿势，如疼痛继续，请在短暂时间内不要再做此动作。 11瑜伽练习时如感到身体关节发出轻微的喀喀声，请不要担心，这说明你的身体在开始松 动。但是如果同一关节在一段时间内总是反复出现这一状况，请及时告知教练。 12.任何运动都有可能出现迟发性肌肉酸痛，如在练后绷紧或酸痛，请给以适当或冷敷

　　• 一、瑜伽休息术的概念和引导词 • 二、瑜伽论的构成 • 三、瑜伽洁净功 • 四、常用的呼吸练习 • 五、收束法和契合法

　　• 瑜伽松弛法又叫瑜伽休息术或瑜伽放松法。瑜伽休息术 （Yoga nidral）是古老瑜伽中的颇具效果的放松艺术， 是完全集中导致的呼吸。它对身体有莫大的益处，可使 大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令 身体得到“充电”而恢复活力。正确的放松应该是一种 主动、清醒、意念集中的放松。 • 瑜伽放松法，是任何一个人都可以做的，是一贴简单而 有效的放松身心的良方。在做瑜伽放松时，要把呼吸放 松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流，这时 神经紧张得到了消除，心灵得到了平静，全身恢复了能 量，进而带给你和平、宁静的感觉。 • 放松的关键：先是心，然后是身，身心放松才是真正的

　　• • • • （一）健身育人价值 1 健身方面的教育。 2 健心方面的教育。 3 美育方面的教育。

　　瑜伽的修持方法，即把散乱的精神集中并使之平静下来，瑜 伽首先着眼于身体的强健， 然后要求身心融合为一;在体式 基础上，引导修持者进入无上完美的境界， 在瑜伽过程中， 修持者逐渐深化自己内在精神，从外到内，从感觉到精神理性， 而后到意识，最后把握自我同内在的精神融合为一，达到天人合 一， 瑜伽把人们从愚昧无知引向智慧， 通过瑜伽的，可把 人的愚昧无知变成智慧，疾病也从此痊愈，身心一年比一年健康， 瑜伽阐述的方法，是从愚昧和幻觉中苏醒，使心理的灵光主宰自 己， 瑜伽学说提出的准则和建议，不仅可以帮助病人康复，而 且使人更健康， 瑜伽学说反对强加于人， 它主张未经检验的东 西不可轻信， 也包括瑜伽本身， 学瑜伽必须经过自身的体验来 领悟真谛， 让修持者自愿地尝试， 选上少量几段姿势， 通过12个月实践之后再对瑜伽做出判断。 在瑜伽的修行中，可以分为 8个阶段，也叫 8支分法，即 :约 束；戒律；姿势和体位；调息；控制感官；内省；冥想；三昧， 即心神合一，超脱的境界。所有这些，都是为了调整锻炼身心各 方面的机能，使之协调有序，均衡健康。

　　作为修行和练功方法的瑜伽，体系很多365体育亚洲官网入口欢迎您，如哈达瑜伽、八支 分法瑜伽、智瑜伽、咀多罗瑜伽、语言冥想瑜伽、实践瑜伽、泽 业瑜伽、爱心服务瑜伽等。这些瑜伽体系中，强调不同的练习方 法，部分体系练起来偏重健身，而另外一些部分偏重心灵和精神， 还有一些使练习者身心两方面受益。其中主要的体系有王瑜伽 （Raja），哈达瑜伽 (Hatha)，智瑜伽(Jnana)，爱心瑜伽 (Bhaki)，冥想瑜伽(Mantra)等，目前比较注重生理效果的哈 达瑜伽已成为世界流行的主流，尤以印度大师B.K.S.lyengar 的派别最为人推崇， 另外，较早出现的王瑜伽是另一种重要流 派， 它与哈达瑜伽的不同之处在于它较注重心灵。 瑜伽经历了几十个世纪的发展，产生过众多的流派，从哲学 来讲有因明论派、胜论派、数论派、瑜伽派、弥曼差派、吠擅多 派。特别近年来，随着东西方文化的交流，传统的印度瑜伽术与 西方的健身概念相联系，继而产生了新的运动方法，主要讲究健 身带来的乐趣，以致形成了以传统的哈达瑜伽为代表的古典主义 瑜伽和以力量瑜伽为代表的新兴主义瑜伽两大派别。

　　• 1 瑜伽休息术因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法，如 白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力，你只要做15分 钟的休息术就可以了，关键一点是练习过程专注自身的呼吸，保 持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前的练习，时间可尽量延长， 直至自己自然睡着为止。在每个动作间或结束部分加入瑜伽休息 术，有助肌体和精神的超量恢复。 • 2 瑜伽休息术中仰卧放松功是使精神和身体完全放松的最佳姿势。 可缓解失眠、心脏疾病、高低血压和呼吸系统的疾病。放松肌肉、 神经365体育亚洲官网入口欢迎您、骨骼和身体的每个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的 精神和意识辐射到全身。 • 3 不同的人们在进行瑜伽休息术可分为三个阶段：1刚开始只能 进入深睡状态；2经过一段后可进入很好的睡眠状态，思想 却是完全清醒的；3当完全进入瑜伽休息术状态时，身体和思维 都是休息的，这种清醒的思维成为身体和感觉的控制者，可祛除 身体和精神的疾病，纯净的心灵开始焕发太阳般光芒，意识到整 个宇宙与自己同在。

　　2对循环系统的影响 3 对呼吸系统的影响 4 对内分泌腺的影响 5对排泄系统的影响 6对神经系统的影响

　　• 4 一段完整的瑜伽休息术由六个方面组成： • A感觉身体的部位并放松。B感觉呼吸 。 C感觉身体每 个部位都在放松，从脚向头移动。D感觉脉搏、血液循 环和能量在流动。E通过积极的精神暗示来控制思维的 波动、增加积极的潜能。F感觉身体中的宇宙本质与意 识。 • 5 一次标准的休息术一般采用三线方松法，六个步骤缺 一不可。（每一条线都从慢到稍快进行引导，放松三遍， 加入精神及气血暗示） 第一线：从两手指—两手—两前臂—两上臂—两肩---颈 部两侧—头部两侧。 第二线：从两脚趾—两足背—两小腿前—两大腿前---腹 部——颈部—面部—头部。 第三线：足底—足跟---两小腿后---两大腿后---臀部—腰 部—背部—颈项—头后部

　　• 1语言传递上从内而外的平静、安详、喜悦，不能讲的太快， 声音也不要太大。语调要温和而安静 • 2不要单纯的去背诵引导词，要面带微笑的从心里说出来，把 发音的部位往下移，用权威的声音去吸引心灵，避免思想散漫 无归。 • 3出现打鼾或熟睡的，教练按练习者的百会穴使其清醒， • 4对颈椎有问题的人可在脑后放置柔软和高度适中的垫子和小 枕头。 • 5对于有笑容和泪水的练习者，请不要打搅他们。有热有冷的 应关注仰卧的姿势或考虑练习者的思想是否散漫无归。比如放 松时总皱着眉头在结束时感觉头皮发紧。 • 6对于肢体瘫软的可提示他们活动肢体，调整呼吸或者帮助他 们移动体位。 • 7对于自动形成风箱式呼吸并伴随全身抽搐在确定没有癫痫病 或心脑血管疾病的前提下，提示他回到正常体位和并放松肢体。

　　瑜伽是古代印度哲学中带有神秘主义成分的派别，而练习瑜伽术的 人并不一定信奉宗教教文。简言之，它是一种由姿式、呼吸和冥思 三部分组成的健身强体术。 瑜伽姿势也叫瑜伽体位法，印度瑜伽先哲帕斯坦珈利所著《瑜伽经》 将其定义为“将身体置于一种平稳、安定、舒适的姿势”。约数千 年前的远古时代，当时聚居在喜马拉雅山脉的雅利安人，为了适应 当时的严酷自然环境，在观察天地万物变化过程中，发现自然界的 动物在生病时，能够利用身体的动作，刺激体内的抗病能力来治疗 自己，而这些方法用于人类同样有效。因此他们便学习和模仿各种 动物、植物的姿势，并将动物种种紧张和放松的方法用于，竟 然也有意想不到的效果。经长期实践，慢慢便形成了上万个姿势的 瑜伽体位。 通常应用的瑜伽练习姿势共有 84式，多采用动物姿势造型（如蝗 虫、猫、鹿等）。瑜伽术首先的目的是训练保持这些姿势中的任何 一种，并维持一定的时间，这是一件不容易做到的事。瑜伽术能改 善循环、刺激腹腔内脏功能、强壮体魄，其最终目的是自我控制呼 吸和冥思。 冥思的目的使人脱离其所处的环境，避免情绪和感觉 的影响，良好的训练结果可使人处于一种“平和、领悟、安详”的 境界。